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Sling Trainer Übungen Rücken

Eine Vielzahl verschiedener Sling Trainer Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur im Folgenden aufgelistet:

Scapular Rows

Muskelgruppen:

unterer Rücken, Schultergürtel, Trapezius, Latissimus und Rautenmuskel

Übungshinweise:

(10-15 Wiederholungen)

  • gestreckte Arme
  • Schulterblätter zusammenziehen
  • Fersenstand
  • leichte Rücklage
  • gestreckte Lendenwirbelsäule

Scapular push ups

Muskelgruppen:

unterer Rücken, Schultergürtel, Trapezius, Latissimus und Rautenmuskel

Übungshinweise:

(10-15 Wiederholungen)

  • gestreckte Arme
  • Arme aus der Beugung gestreckt nach oben bewegen
  • Fersenstand
  • leichte Rücklage
  • gestreckte Lendenwirbelsäule

Alligators

Muskelgruppen:

unterer Rücken, Schultergürtel, Trapezius, Latissimus und Rautenmuskel

Übungshinweise: (Übung für Fortgeschrittene!)

(6-10 Wiederholungen/ Seite)

  • gestreckte Arme
  • Arme diagonal aufspannen
  • Fersenstand
  • leichte Rücklage
  • gestreckte Lendenwirbelsäule
  • Handrücken zeigen nach hinten

 

Low row (Ruderzug)

Muskelgruppen:

unterer Rücken, Bizeps, Trapezius, Latissimus und Rautenmuskel

Übungshinweise:

(8-15 Wiederholungen)

  • gestreckter Oberkörper
  • entweder Fersenstand oder wie auf dem Bild Füsse anderweitig fixieren
  • Arme eng an den Körper heranziehen
  • Hände um 90 Grad in der Bewegung eindrehen

High row (Ruderzug)

Muskelgruppen:

oberer Rücken, Trapezius, Nacken,

Übungshinweise:

(8-15 Wiederholungen)

  • gestreckter Oberkörper
  • Fersenstand
  • Arme gestreckt über den Kopf führen
  • Handrücken zeigen nach hinten

Butterfly inverse

Muskelgruppen:

unterer Rücken, Trapezius, Latissimus und Rautenmuskel

Übungshinweise:

(8-15 Wiederholungen)

  • gestreckter Oberkörper
  • Fersenstand
  • Arme gestreckt zum T führen
  • Handrücken zeigen nach hinten
  • Schwierigkeitsgrad durch entsprechende Neigung anpassen

Sieben Sling Trainer Übungen für Rücken

Rückenübungen mit Sling Trainer

Zahlreichen Studien haben erwiesen, wie wichtig die Gesundheit des Rückens ist. Beim Sling Training wird die Muskulatur des Rückens gestärkt und die Haltung wird verbessert. Wir möchten Ihnen hier sieben Sling Trainer Übungen vorstellen, mit denen Sie Rückenprobleme beseitigen und vorbeugen können.

1. Sling Training High Row

Lehnen Sie sich mit dem Oberkörper nach hinten, der Rücken bleibt gerade. Stellen Sie die Beine hüftbreit auseinander. Strecken Sie die Arme schräg nach vorne, die Handflächen zeigen dabei nach unten. Verlagern Sie das Gewicht auf die Fersen.

Bewegung Nummer 1:

Beugen Sie die Arme im Ellbogengelenk, die Ellbogen bleiben auf Höhe der Schultern.

Bewegung Nummer 2:

Strecken Sie die Arme und senken Sie den Oberkörper in die Ausgangsposition ab.

Unser Tipp zu dieser Übung: Machen Sie diese Übung auf einem rutschfesten Untergrund. Die Übung wird noch intensiver, je größer der Neigungswinkel. Der Körper muss während der gesamten Übung gestreckt bleiben. 

2. Sling Training High-Row einarmig

Mit dieser Übung trainieren Sie den Latissimus. Durch einen veränderten Neigungswinkel ändern Sie automatisch auch die Belastung. Trainiert wird nicht nur der Rücken, sondern auch der jeweilige Arm und die Körperspannung. Die einarmige Übung ist deutlich schwieriger und setzt eine gute Körperspannung voraus.

Lehnen Sie den Oberkörper nach hinten, der Rücken bleibt gerade. Stellen Sie das Bein hüftbreit auseinander. Strecken Sie einen Arm vor den Körper, den anderen Arm verschränken Sie hinter dem Rücken. Die Handfläche soll bei dieser Übung schräg nach vorne zeigen. Verlagern Sie das Gewicht auf die Fersen.

Bewegung Nummer 1: Beugen 

Beugen Sie den Arm am Sling Trainer um 90 Grad, der Ellbogen sollte sich auf Schulterhöhe befinden. Die Rücken- und Bauchmuskulatur muss permanent angespannt werden. Richten Sie Ihren Körper auf.

Bewegung Nummer 2:

Strecken Sie den Arm und senken Sie den Oberkörper in die Ausgangsposition zurück.

Unser Tipp zu dieser Übung: Machen Sie diese Übung auf einem rutschfesten Untergrund. Die Übung wird noch intensiver, je größer der Neigungswinkel. Der Körper muss während der gesamten Übung gestreckt bleiben.

3. Sling Training High-Row einarmig mit Rotation

Diese Sling Trainer Rückenübung führen Sie im Eingriff-Modus durch. Wenn Sie Ihren Oberkörper leicht drehen, werden sowohl die kleineren, tieferliegenden Muskeln beansprucht als auch die breite Rückenmuskulatur. Halten Sie Ihren Körper während der ganzen Körper unter Spannung.

Stellen Sie die Füße schulterbreit aus, der Haltearm ist gebeugt. Legen Sie den Ellbogen eng an Ihren Körper und positionieren Sie den anderen Arm parallel am Band in die Luft, wobei die Handflächen nach innen zeigen. Bei der Endposition werden die Knie etwas gebeugt und der Po gesenkt. Der freie Arm zeigt gestreckt nach schräg hinten.

Bewegung Nummer 1:

Strecken Sie den freien Arm im Halbkreis nach hinten. Der greifende Arm wird langsam ausgestreckt. Senken Sie nun Ihren Oberkörper nach hinten und beugen Sie leicht die Knie. Der Po wird dabei nach hinten gesenkt.

Bewegung Nummer 2:

Nun beugen Sie den greifenden Arm und ziehen den Körper nach oben. Führen Sie den freien Arm im Halbkreis an den Sling Trainer heran.

4. Sling Training High Row mit Bizeps

Ausgangsposition

Der Oberkörper ist nach hinten gelehnt und der Rücken ist gerade. Die Beine sind etwa hüftbreit auseinandergestellt. Die Arme befinden sich gestreckt vor dem Körper. Die Handflächen zeigen nach unten. Das Körpergewicht befindet sich auf den Fersen.

Endposition

Der Körper ist aufgerichtet. Die Ellenbogen sind stark gebeugt und etwas unterhalb der Schulter platziert. Die Unterarme befinden sich vor der Brust und die Handflächen zeigen auf die Brust.

Bewegung 1

Der Oberkörper wird durch eine Beugung der Ellbogengelenke aufgerichtet. Dabei werden die Hände nach innen bis vor die Brust bewegt.

Bewegung 2

Der Oberkörper wird durch Streckung der Ellbogengelenke in die Ausgangsposition gebracht.

Tipp zu dieser Übung: Wähle zu Beginn einen geringen Neigungswinkel, um dich zunächst mit dem Bewegungsablauf vertraut zu machen. Steigere die Belastung langsam! Achte darauf, dass die Ellenbogen etwa auf Schulterhöhe bleiben.

5. Sling Trainer High-Row Squat

Diese Übung kombiniert das obere Rücken- und Beintraining. Der High-Row bewirkt eine Kontraktion der Rückenmuskulatur, der Squat beansprucht die Muskeln der Beine.

Ausgangsposition

Die Ellbogengelenke sind auf Schulterhöhe und 90° gebeugt. Die Handflächen zeigen nach unten. Der Oberkörper ist aufrecht. Die Füße sind hüftbreit auseinandergestellt.

Endposition

Die Knie sind ca. 90° gebeugt und die Hüfte in einem rechten Winkel zu den Oberschenkeln, dabei bleibt der Rücken gerade. Die Arme bleiben unter Spannung. Das Körpergewicht liegt auf den Fersen. Die Arme sind gestreckt und befinden sich vor dem Körper. Die Handflächen zeigen nach unten.

Bewegung 1

Das Gesäß wird langsam in Richtung Boden bewegt bis die Kniegelenke ca. 90° gebeugt sind. Während der Abwärtsbewegung werden die Arme gestreckt.

Bewegung 2

Durch gleichzeitige Beugung der Arme und Streckung der Kniegelenke mit Unterstützung der Arm-, Rücken- sowie Beinmuskulatur wird der Körper wiederaufgerichtet.

Tipp zu dieser Übung: Du kannst selbst entscheiden, mit welcher Muskulatur Du dich aufrichten möchtest. Entweder drückst Du dich vermehrt mit der Beinmuskulatur hoch oder Du ziehst dich mit der Arm- und Rückenmuskulatur aktiv in die aufrechte Körperposition.

6. Sling Trainer Long Back Pull, Rücken gebeugt

Der Long Back Pull ist eine effektive Übung, um die hintere Schulter, den kompletten Rücken und die Arme zu trainieren. Durch die lange Hebelwirkung der Arme kommt die Übung gezielt am unteren und mittleren Rücken an. Bei dieser Abwandlung kommt es weniger zur Kontraktion des unteren Rückens, sondern mehr zu einer Mobilisation. Die Übung eignet sich hervorragend um die Wirbelsäule zu entlasten.

Die Arme sind nach oben gestreckt und über dem Körper. Die Handflächen zeigen nach vorne. Die Schulterblätter sind zur Wirbelsäule gezogen, so dass im Rücken bereits Spannung vorhanden ist. Der Körper befindet sich in leichter Rücklage. Endposition

Die Knie sind etwa 90° gebeugt und der Rücken ist rund. Die Arme sind mach vorne gestreckt. Das Körpergewicht liegt auf den Fersen.

Bewegung 1

Das Gesäß wird durch Beugung der Kniegelenke nach hinten unten bewegt, dabei wird der Rücken abgerundet und die gestreckten Arme werden nach vorne in die Schrägvorhalte geführt.

Bewegung 2

Die Arme werden gestreckt nach vorne oben bewegt, sodass der Körper mit leichter Unterstützung der Beinmuskulatur wiederaufgerichtet wird. Der Oberkörper wird dadurch aufgerichtet. Lasse Deine Beine lang und schiebe nur Dein Gesäß nach hinten bis der untere Rückenanteil gedehnt wird! Setzte möglichst viel Rückenmuskulatur ein! Lasse Deine Arme gestreckt!

7. Sling Trainer Long Back Pull, Rücken gerade

Der Long Back Pull ist eine effektive Übung, um die hintere Schulter, den kompletten Rücken und die Arme zu trainieren. Durch die lange Hebelwirkung der Arme kommt die Übung gezielt am unteren und mittleren Rücken an.

Ausgangsposition

Die Arme sind nach oben gestreckt und über dem Körper. Die Handflächen zeigen nach vorne. Die Schulterblätter sind zur Wirbelsäule gezogen, so dass im Rücken bereits Spannung vorhanden ist. Der Körper befindet sich in leichter Rücklage.

Endposition

Die Knie sind etwa 90° gebeugt und der Rücken ist gerade. Die Arme sind unter Spannung. Das Körpergewicht liegt auf den Fersen. Die Arme sind vor dem Körper und die Handflächen zeigen zum Boden.

Bewegung 1

Das Gesäß wird durch Beugung der Kniegelenke nach hinten unten bewegt, dabei bleibt der Rücken gerade und die gestreckten Arme wandern vor den Körper.

Bewegung 2

Die Arme werden gestreckt nach vorne oben bewegt, sodass der Körper mit leichter Unterstützung der Beinmuskulatur wiederaufgerichtet wird.

Tipp zu dieser Übung: Alternativ kannst Du Deine Beine gestreckt lassen und nur das Gesäß nach hinten schieben! Je mehr Du mit den Armen ziehst, desto intensiver wird die Übung. Arme immer gestreckt lassen!