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Sieben Indoor Sling Trainer Übungen

Effektive Ganzkörperübungen

Sling Trainer erlauben eine freie Bewegung des Körpers. Dies ermöglicht eine Vielzahl an Übungen, zur Verfügung stehen rund 300 verschiedene Workouts.

1. Aufrechte Ausfallschritte:

Primär: Beine, Schultern, sekundär: Brust, Gesäß, Bauch 

Bei dieser Übung trainieren Sie zur Beinmuskulatur zusätzlich den vorderen Schultermuskel. Wegen der öffnenden Bewegung wird der gesamte Brustbereich gedehnt.

Ausgangsposition

Stellen Sie die Beine in einer weiten Schrittstellung auf, die Handflächen zeigen nach vorne. Der Rücken ist gerade, die Schultern befinden sich auf einer Höhe. Die Sling Trainer sind auf Spannung.

Endposition

Ihr Körpergewicht liegt auf dem vorderen gebeugten Bein verlagert. Das hintere Knie senken Sie nach unten ab. Ihre Arme sind gestreckt, die Unterarme hinter den Schulterblättern. Der Oberkörper ist aufrecht.

1. Bewegung 

Aus der Ausgangsposition schieben Sie das Körpergewicht auf das vordere Bein und bewegen die Unterarme hinter die Schulterblätter, bis Sie eine deutliche Spannung in der Brust- und Schultermuskulatur spüren.

2. Bewegung 

Jetzt bringen Sie Ihren Oberkörper mithilfe der Kraft des vorderen Beines und mit Unterstützung der Brust- und Schultermuskulatur wieder in die Ausgangsposition zurück. Je weiter die Schrittstellung, desto intensiver ist die Übung.

2. Ausfallschritte mit 1-armiger Fly

Primär: Beine, Brust, Schultern, sekundär: Bauch, Arme, Gesäß 

Trainiert wird bei dieser Übung nicht nur die Beinmuskulatur, sondern auch die Brust- und Schultermuskulatur.

Ausgangsposition

Der Rücken ist gerade und der Oberkörper leicht nach vorne geneigt. Ein Arm ist nach vorne gestreckt, der andere ist hinter dem Rücken verschränkt.

Endposition

Der zum „Ausfallbein“ diagonale Arm ist seitlich vom Körper gestreckt und angespannt. Brustmuskulatur und Bauch sind ebenfalls angespannt. Die Handfläche zeigt nach vorne. Vorder- und Hinterbein sind gebeugt.

Bewegung 1

Lehnen Sie Ihren Oberkörper langsam nach vorne und führen Sie dabei einen Ausfallschritt nach vorne aus. Führen Sie den zum „Ausfallbein“ diagonalen Arm zur Seite und spannen Sie ihn an.

Bewegung 2

Bringen Sie den Arm wird (fast) gestreckt vor den Körper. Führen sie Ihren Körper mithilfe der Brust- und Beinmuskulatur in die Ausgangsposition zurück. Der Körper muss während der ganzen Übung gestreckt bleiben, es bewegen sich nur der entsprechende Arm und die Beine.

3. Ausfallschritte mit Chest Press

Primär: Beine, Brust, Schultern, sekundär: Bauch, Rücken, Arme, Gesäß 

Neben der Beinmuskulatur wird bei dieser Variante der Ausfallschritte die Brustmuskulatur in Verbindung mit dem vorderen Anteil der Schultermuskulatur trainiert.

Ausgangsposition

Ihr Rücken ist gerade und der Oberkörper leicht nach vorne geneigt. Ihre Arme sind gestreckt und befinden sich vor dem Körper, maximal auf Höhe der Schultern Die Handflächen zeigen dabei nach unten.

Endposition

Setzen Sie ein Bein nach vorne auf, Ihr Körpergewicht muss sich auf der Ferse des Vorderbeins befinden. Beugen Sie Ihre Knie- und Ellbogengelenke auf rund 90° gebeugt. Die Ellenbogen befinden sich auf Schulterhöhe neben Ihrem Körper.

Bewegung 1

Setzen Sie ein Bein weit nach vorne und beugen Sie beide Kniegelenke auf 90° gebeugt. Verlagern Sie das Körpergewicht auf das vordere Bein verlagert, gleichzeitig beugen Sie die Ellenbogen, die sich jetzt neben der Schulter befinden.

Bewegung 2

Drücken Sie den Körper mittels Kraft des „Ausfallbeines“ und der Brustmuskulatur in die Ausgangsposition zurück, das „Ausfallbein“ befindet sich dabei kurz in der Luft.

4. Ausfallschritte mit engen Dips

Primär: Beine, Arme, Schultern, sekundär: Bauch, Brust, Schultern, Gesäß 

Diese Ausfallschritte mit ihren engen Dips trainieren neben den Beinen zusätzlich noch den Armstrecker und die vordere Schultermuskulatur.

Ausgangsposition

Ihr Oberkörper ist gerade, leicht nach vorne geneigt und die Beine sind hüftbreit auseinandergestellt. Ihre Arme befinden sich eng am Körper und sind im Bereich des Ellenbogengelenks nur minimal gebeugt. Die Handflächen zeigen zueinander.

Endposition

Ein Bein steht weit vorne, die Die Knie sind rund 90° gebeugt. Das Körpergewicht befindet sich auf dem vorderen Bein. Die Arme liegen eng am Körper, die Ellenbogen sind stark gebeugt und befinden sich hinter dem Körper. Die Handflächen müssen vor der Brust liegen.

Bewegung 1

Lehnen Sie Ihren Oberkörper langsam nach vorne und machen Sie gleichzeitig einen Ausfallschritt nach vorne. Nun beugen Sie die Ellenbogen und führen Sie diese eng am Körper entlang. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf das vordere Bein.

Bewegung 2

Führen Sie mittels Kraft der Armstrecker und der Schulter- und Beinmuskulatur den Oberkörper wieder nach hinten, der Körper muss während der gesamten Übung gestreckt bleiben. Sie können sich entweder mit einem höheren Krafteinsatz der Arme oder Beine wieder in die Ausgangsposition zurückbegeben.

5. Ausfallschritte mit Fly

Primär: Brust, Schulter, Beine, sekundär: Bauch, Rücken, Arme, Gesäß 

Der Butterflykräftigt die Brust- und vordere Schultermuskulatur. Wenn Sie mehr Bewegungsweite und Belastungsvariabilität möchten, können sie den Fly mit einem Ausfallschritt kombinieren und das Körpergewicht auf das vordere Bein legen.

Ausgangsposition

Ihre Hände befinden sich auf Brusthöhe vor dem Körper, Ihre Arme sind gestreckt, Handflächen zeigen nach unten. Ihr Oberkörper ist leicht nach vorne gelehnt.

Endposition

Ihr „Ausfallbein“ ist weit nach vorne aufgesetzt, Ihre Arme befinden sich seitlich vom Körper gestreckt wobei die Arm-, Brust- und Bauchmuskulatur angespannt sind. Die Handflächen zeigen nach vorne und die Knie sind gebeugt.

Bewegung 1

Lehnen Sie Ihren Oberkörper wird langsam nach vorne und machen Sie gleichzeitig einen Ausfallschritt nach vorne. Führen Sie die Arme werden langsam zur Seite und halten Sie diese unter Spannung.

Bewegung 2

Strecken Sie Ihre Arme vor dem Körper und bringen Sie Ihren Körper durch Drücken der Arme und des Vorderbeins in die Ausgangsposition. Der Körper muss während der kompletten Übung gestreckt bleiben, es bewegen sich nur die Arme und Beine. Im letzten Schritt der Armöffnung nehmen Sie den Ausfallschritt und entlasten so Ihre Schultern. Je weniger Gewicht Sie mit Ihrem Bein aufgefangen. desto höher ist die Belastung für Ihre Arme.

6. Ausfallschritte mit gestrecktem Arm

Primär: Beine, Gesäß, sekundär: Rücken, Arme, Schulter 

Der Ausfallschritt ist einer der wichtigsten Beinübungen. Durch die vertikale Position der Arme wird auch Muskulatur im Bauch-, Rücken- und Schulterbereich und der Gleichgewichtssinn gezielt trainiert.

Ausgangsposition

Ihr Oberkörper ist aufrecht und leicht zur Seite geneigt. Ihre Beine stehen hüftbreit auseinander und sind so platziert, dass das die Sling Trainer unter Spannung stehen. Ihr Arm am Sling Trainer ist vertikal nach oben gestreckt, die Handfläche muss zum Kopf zeigen.

Endposition

Das zum Sling Trainer nähere Bein ist weit nach vorne gesetzt, etwa 90° gebeugt. Das äußere Bein bildet im Knieeinen stumpfen Winkel. Ihr Oberkörper ist aufrecht und Ihr gestreckter Arm ist angespannt.

Bewegung 1

Heben Sie Ihr zum Sling Trainer näheres Bein an und setzen Sie es nach vorne auf. Beugen Sie Ihr Bein bis zu einem stumpfen Winkel. Der gestreckte Arm unterstützt durch Zug die Aufrechterhaltung des Körpers.

Bewegung 2

Leiten Sie die Rückwärtsbewegung durch ein aktives Abdrücken des aufgesetzten Beines ein. Zum Schluss müssen sich beide Beine hüftbreit auseinander befinden. Ihr Körpergewicht muss sich komplett auf der Ferse Ihres vorderen Beines befinden. Achten Sie darauf, die Kniescheibe nicht über die Fußspitze hinaus zu bewegen.

7. Ausfallschritte mit Pullover

Primär: Beine, Brust, Bauch, sekundär: Schulter, Arme, Gesäß 

Bei dieser Übung trainieren Sie in erster Linie die Bauch- und Beinmuskulatur. Je größer Sie die Spannung auf den Armen halten, desto effektiver trainieren Sie auch Ihren Bauch.

Ausgangsposition

Ihr Oberkörper steht aufrecht und ist ganz leicht nach vorne geneigt. Ihre Arme sind gestreckt und Ihre Handflächen zeigen nach unten.

Endposition

Ihr Körpergewicht liegt auf dem nach vorne versetzten Bein. Die Kniescheibe befindet sich auf Höhe der Zehenspitzen, Ihre Kniegelenke sind rund etwa 90° gebeugt. Ihre Arme sind nach oben gestreckt und die Handflächen zeigen nach vorne.

Bewegung 1

Lehnen Sie Ihren Oberkörper langsam nach vorne gelehnt und setzen Sie das „Ausfallbein“ gleichzeitig weit nach vorne, auch die die Arme wandern nach vorne oben.

Bewegung 2

Führen Sie mittels einer aktiven Bewegung der gestreckten Arme nach unten und Abdrücken des „Ausfallbeines“ den Oberkörper wieder in die Ausgangsposition zurück. Je nach Bedarf und gewünschter Intensität können Sie Ihren Oberkörper verstärkt mit der Rücken- bzw. Beinmuskulatur wiederaufrichten.


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